Muy importantes son también los estiramientos musculares después del ejercicio ya que con la bicicleta nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan relajarse para volver a su posición habitual.
¿Por qué estirar?
• Reduce la tensión muscular proporcionando un efecto de relajación.
• Favorece la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
• Aumenta la extensión de los movimientos.
• Previene lesiones como los dolorosos tirones musculares.
• Hace más fáciles actividades como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
• Favorece la circulación al crear cierta vaso dilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
Aprender a estirar es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien. Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.
¿Cómo me tengo que estirar?
- El estiramiento más fácil:
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡No hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.
- El estiramiento evolucionado:
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.
Respiración durante el estiramiento:
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Consejos básicos:
1. No debes sentir dolor al ejecutarlos.
2. Sin rebotes. Realízalos movilizando los músculos simplemente.
3. Es más importante realizarlos después del ejercicio, pero no está de más realizarlos para calentar, justo antes de empezar, mediante una rápida movilización.
Algunos ejercicios y estiramientos musculares:
5 seg.2 estiramientos 8-10 seg. cada dirección 15 segundos
10-15 segundos 10 seg. cada brazo 5 seg. 2 estiramientos
15-20 seg. cada pierna 30 segundos
10-15 seg. cada pierna 15-20 seg. de estiramiento
10 seg. cada pierna 10-15 seg. cada pierna
Los estiramientos considerados como imprescindibles para montar en bicicleta son del 10 al 15, haciendo unas 3 series nos permitirá disfrutar al máximo de nuestra salida en btt.
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